Планка – это изометрическое упражнение, выполняемое с упором на ладони или предплечья. При выполнении планки одновременно укрепляются мышцы спины, ягодиц, верхнего плечевого пояса, рук и живота.
В чем польза выполнения планки на локтях
Популярность планки обусловлена ее доступностью любому человеку от совсем новичка до профессионального спортсмена. Если делать планку правильно, то можно получить следующие результаты:
- Повышение выносливости и общего тонуса организма.
- «Уходит» живот.
- Гармоничное формирование фигуры, так как прорабатывается сразу несколько групп мышц.
- Снижение веса (в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями).
- Формирование правильной осанки за счет укрепления мышц спицы.
- Красивые подтянутые руки без «крыльев».
- Рельефный пресс (в сочетании с другими упражнениями).
- Развитие концентрации.
Какие мышцы работают при выполнении планки
Большим преимуществом этого упражнения является то, что одновременно за короткий отрезок времени прорабатывается большое количество мышц:
- Дельтовидная.
- Большая и малая грудные мышцы.
- Поперечная и прямая мышцы живота.
- Трапециевидная.
- Портняжная
- Напрягатель широкой фасции бедра.
- Прямая мышца бедра.
- Промежуточная широкая мышца бедра.
- Широчайшая мышца спины.
- Квадратная мышца поясницы.
- Подвздошная мышца.
- Медиальная широкая мышца бедра.
- Передняя большеберцовая мышца.
Как правильно делать упражнение
Планку можно делать дома, в зале, на природе – везде, где есть немного свободного места. Несмотря на кажущуюся простоту, очень важно правильно выполнять упражнение, иначе вместо ожидаемого улучшения фигуры, можно получить ухудшение самочувствия и боли в спине. Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести небольшую разминку, чтобы мышцы согрелись и стали более эластичными, также важно, чтобы после приема пищи прошло не менее часа.
Техника выполнения:
- Положение лежа животом вниз.
- Опереться на предплечья таким образом, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Более легкий вариант – соединить кисти в замок.
- Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.
- Приподнять тело так, чтобы образовалась прямая линия от макушки до пальцев ног.
- Стопы ног находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Чем ближе стопы – тем больше нагрузка.
- Живот втянут, мышцы пресса, голеней и ягодиц напряжены.
Для того чтобы убедиться, что техника соблюдена, лучше делать планку перед большим зеркалом. Если такой возможности нет, то можно попросить сделать фотографию во время выполнения упражнения.
На что важно обратить внимание
Если человек занимается самостоятельно, без контроля инструктора, то нужно быть предельно внимательным и не нарушать технику выполнения упражнения во избежание травмы. Важно:
- Следить, чтобы не провисала спина и области лопаток.
- Не опускать и не поднимать таз.
- Ноги не должны быть согнуты в коленях.
- Следить, чтобы не отвисал живот.
- Дыхание должно быть ровным.
- Локти расположены строго под плечами.
Во время выполнения упражнения возможно жжение в мышцах и тремор (дрожь) тела – это нормально, а вот боли быть не должно. Если появились болевые ощущения, выполнение упражнения нужно прекратить.
Сколько времени делать планку
Новичку можно начинать с 15–30 секунд в зависимости от физического состояния. Постепенно время упражнения нужно увеличивать до 120–180 секунд. Количество подходов обычно составляет от 2 до 5. После этого нет большого смысла наращивать время, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения планки.
Сколько времени надо держать планку, и какое количество подходов выполнять, зависит от целей человека и уровня физической подготовки. Специалисты считают, что даже одна минута планки в день, если упражнение выполняется правильно и регулярно, достаточно, чтобы уже через 2 недели заметить первые результаты.
Зачем делать разные варианты упражнения
Кроме классического варианта, есть и другие техники выполнения упражнения. Так как их делать сложнее, то переходить к ним можно только после того, как человек уверенно стоит в планке на локтях не менее 2 минут. Разные варианты этого упражнения не только позволят проработать более интенсивно соответствующие группы мышц, но и сделать тренировки более разнообразными.
Боковая планка
Выполнять это упражнение нужно с упором на 2 точки опоры с небольшой площадью: внешняя сторона стопы и ладонь (или предплечье). Такое зависание задействует большее количество мышечных групп, чем классический вариант. В результате сжигается большее количество калорий и происходит более интенсивная проработка мышц. Чем полезна боковая планка особенно, так это тем, что дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.
Обратная планка
Обратная планка дает возможность для большего укрепления мышц спины. Выполняется следующим образом:
- Сесть на пол с выпрямленными вперед ногами.
- Расставить руки на уровне плеч и упереться как следует.
- Отклонить тело назад.
- Начать поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Обратить внимание, что поясница не должна провисать вниз.
- Мышцы живота должны быть напряжены, а плечи расслаблены.
- Удерживать тело в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния.
- Между подходами отдых в положении сидя.
Планка с поднятой ногой
Чтобы выполнить упражнение, принимается исходное положение планки на локтях и затем поднимается нога. Очень важно, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. В этом варианте не только увеличена нагрузка на мышцы, но и есть необходимость удерживать баланс и следить за правильным положением тела.
Планка с подтягиванием колена
Упражнение выполняется из классической планки на прямых руках. Далее подтягивается левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Главное, это сохранить прямую линию и держать живот подтянутым.
Противопоказания к выполнению
Есть ряд состояний, когда от выполнения планки лучше воздержаться:
- Травмы опорно-двигательного аппарата.
- Беременность и послеродовой период.
- Большой избыточный вес. Сначала необходимо снизить вес, чтобы не допустить чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы.
- Гипертония высокой степени.
- Если болят суставы или спина. Приступать к тренировкам следует после того, как боль прошла.
- Межпозвоночная грыжа.
- Обострение хронических болезней.
Если имеются какие-либо заболевания, то перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине. Если у человека нет большого количества времени на тренировки или не хватает силы воли для длительных занятий, то планка – идеальный вариант для поддержания мышц тела в прекрасной форме всего за несколько минут в день.
