Любой спортсмен сталкивается с большими физическими нагрузками, в ходе которых мышцы и суставы изнашиваются. Это приводит к более быстрому их старению и выходу из строя. Ухудшают ситуацию регулярные травмы, без которых невозможен профессиональный спорт. Снизить воздействие этих неблагоприятных факторов можно, если соблюдать некоторые рекомендации и придерживаться правильного спортивного питания для суставов и связок.
Работа в усиленном режиме
Ежедневные тренировки и нагрузки заставляют суставы активно работать. При этом сложный механизм позволяет распределить нагрузку равномерно на окружающие мышцы и сухожилия. Если же эти элементы развиты недостаточно, они не смогут выполнять поддерживающую функцию и работа суставов увеличится многократно. Чаще всего это приводит к истиранию хрящевых тканей и постепенной потере работоспособности.
В первое время это будет проявляться в виде небольшого дискомфорта и боли после занятий спортом, щелканья или скрипа суставов. Затем станут более частыми травмы вроде вывихов или растяжений. Постепенно сустав выйдет из строя и потребует замены на искусственный. Естественно, говорить о профессиональном спорте в таком случае не приходится.
Сухожилия, состоя из соединительной ткани, обладают такими свойствами как прочность и растяжимость. Они включают несколько слоев ткани, имеющей разное строение, но основу ее составляет белок коллаген. Он входит также в состав кожи, волос, хрящей и других элементов. Еще один важный белок – эластин, обеспечивающий упругость ткани и ее способность к растяжению.
Синтезируют эти необходимые белки специальные клетки:
- В хрящах – хондробласты.
- В связках и сухожилиях – фибробласты.
- В костях – остеобласты.
Работа со связками, их укрепление и питание позволяют усилить сухожильный аппарат и поддержать деятельность сустава, снизив нагрузку на него. В первую очередь, для этого необходимо выполнять специальные упражнения, укрепляющие и растягивающие связки. Во-вторых, позаботиться о снабжении их питательными веществами.
Чем кормить сухожилия?
Обеспечить питание связок можно, используя два пути: правильно составить меню, включая «полезные» продукты, использовать добавки. Для человека, серьезно занимающегося спортом, поступления питательных веществ из пищи недостаточно, ему следует дополнять рацион различными добавками. Но сначала рассмотрим, что нужно есть для укрепления связок. Для того, чтобы сухожилия могли нести достаточную нагрузку, необходимо обеспечить их следующими веществами.
Коллаген
Как было сказано, этот белок обеспечивает упругость и прочность тканей. При его достаточном количестве связки легче выдерживают нагрузку, меньше подвергаются разрывам. Источником коллагена могут служить любые соединительные ткани животных:
- Кости.
- Хрящи.
- Сухожилия.
- Связки.
Таким образом, следует употреблять холодец, блюда на основе желатина, рыбу семейства лососевых, морепродукты. Кроме того, коллаген содержится и в растительной пище: шпинате, брокколи и брюссельской капусте, листовом салате, огурцах, помидорах, орехах.
Жирные кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты выполняют в организме множество полезных функций, в том числе обеспечивают эластичность сухожилий и связок. Получить их можно из орехов, рыбы жирных пород, растительных масел и других продуктов.
Кальций и витамин D
Эти вещества больше влияют на прочность костей, но и связки затрагивают. При их недостатке у людей часто наблюдаются воспаления связок и суставов. Получать эти элементы лучше совместно, поскольку витамин D помогает усвоению кальция. Но он также вырабатывается под действием солнечного света, то есть для его получения достаточно регулярно бывать на солнце.
Получить кальций можно из:
- Молочных продуктов, особенно творога и сыра.
- Морской рыбы (горбуши, шпрот).
- Икры красной и черной.
- Зерновой фасоли.
- Зелени: укропа, шпината, петрушки.
- Кунжута и других масличных культур.
Витамины
Кроме витамина D, нормальной работе связок необходимы и другие, обеспечивающие эластичность и прочность волокон: А, Е, С, В1, В6 и прочие. Их источником может служить любая «натуральная» пища: овощи, мясо, рыба. При грамотном составлении меню они в достаточном количестве поступают в организм.
Польза в таблетке
Большую часть витаминов можно получить из продуктов питания, если правильно составить рацион, однако, у спортсменов нагрузки бывают таким значительными, что обычной дозы им недостаточно. А получить коллаген из пищи в нужном количестве практически невозможно. Поэтому многие из них вынуждены прибегать к дополнительному источнику в виде фармацевтических препаратов.
Добавки для суставов и связок обязательно включают коллаген. Он может выпускаться как фармкапаниями, так и фирмами спортивного питания. Чаще он представлен на полках в виде гидролизованного коллагена, представляющего собой обычный желатин. Он может быть в капсулах или таблетках, которые проглатываются и запиваются достаточным количеством воды. Он хорошо усваивается пищеварительной системой и практически безопасен.
Среди спортивных добавок можно выделить средства, содержащие глюкозамин и хондроитин. Они предотвращают истирание тканей, поддерживая в них высокий уровень влажности и обеспечивая хорошее питание тканей. Часто эти вещества входят в состав витаминных комплексов. Они тоже обычно включаются в рацион спортсменов, особенно в период восстановления после вывиха плеча или другой травмы.
Среди них представлены:
- Глюкозамин сульфат, содержащий глюкозамин и хондроитин, рекомендуется для приема спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой. Принимается по капсуле дважды в сутки курсом в 30 дней.
- Метилсульфонилметан, использующийся как средство для восстановления суставов после травм. Дозировка зависит от потребностей организма, максимально допустимо до 1,5 грамма.
- Коллаген ультра рекомендуется для приема лицам, имеющим большую нагрузку на суставы, дозировка устанавливается врачом в соответствии с состоянием суставов. Максимальная – 1500 мг.
- Arthro Help содержит глюкозамин, цинк и витамин С, улучшает подвижность суставов, предотвращает процессы разрушения. Рекомендуемая доза – 1 таблетка в сутки.
- Body Flex, препарат, содержащий коллаген и гиалуроновую кислоту. Способствует укреплению тканей связок, поддерживает молодость суставов.
- Arthroblock содержит глюкозамин, хондроитин, марганец и экстракт имбиря. Проявляет общеукрепляющее действие и снимает напряжение суставов во время работы.
Что касается БАДов, то здесь вопрос спорный. Эти препараты не относятся к лекарствам и содержат очень низкий процент полезных веществ, поэтому их эффективность остается под вопросом, притом что стоимость многих достаточно высока. А распространяются они часто не через аптеки, а через различные торговые точки, в таком случае вообще опасно приобретать непроверенный препарат и использовать его.
Существуют целые рейтинги, в которых оценивается лучшее спортивное питание для суставов и связок, а также всевозможные диеты. Но при выборе медикаментов, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, который посоветует сбалансированное меню и возможные добавки.
Опасные продукты
Кроме полезных, есть продукты, которые снижают устойчивость сухожилий и связок к нагрузкам. К таким продуктам относят:
- Большое количество чая и кофе, которые способствую накоплению мочевой кислоты в организме.
- Продукты, содержащие искусственные добавки: консерванты, ароматизаторы, красители и прочие. Они являются чужеродными нашему организму и способны повлиять на обмен веществ, изменяя питание тканей.
- Острые, соленые и копченые блюда, увеличивающие потребление жидкости, что приводит к отекам тканей и увеличению риска травмы.
Кроме того, очень опасными являются препараты на основе анаболических стероидов, которые часто используют бодибилдеры, стремящиеся набрать мышечную массу. Они сильно увеличивают объем мышц, но при этом не изменяют количество связок и сухожилий, поэтому взаимосвязь между суставом и мышцей становится хуже.
И также стероиды снижают чувствительность рецепторов, отвечающих за болевые ощущения и предохранением от травм. В результате у спортсмена возникают микротравмы, которые он не пытается лечить, и постепенно сухожилие рвется. А восстановить его потом гораздо сложнее, нередко человеку приходится носить плечевой бандаж или другие приспособления, ограничивающие нагрузку.
Для спортсмена, заботящегося о своем здоровье, не существует мелочей. Он обращает внимание на свое питание, придерживаясь грамотно составленного рациона и режима дня. В большинстве случаев ему не нужен спортпит, достаточно правильно рассчитать меню. Но в некоторых случаях, особенно после травм, стоит дополнить рацион специальными препаратами.
